남자라면 누구나 슈트가 잘 어울리는 몸을 원하지만 연일 이어지는 회식과 술자리 등으로 좀처럼 실천하기가 어렵습니다. 불규칙한 일상으로 망가진 몸의 라인을 다듬어 완벽한 슈트 핏을 쟁취하고 싶다면 주목하세요. 일본 체육 대학 체육학부 교수 오카다 타카시 교수가 알려주는 간단하면서도 효과적인 몸만들기 비법을 준비했습니다.
TIP 1│무리한 절제나 운동은 필요 없습니다.
레옹족들이 목표로 삼아야 할 몸매는 체지방률이 극도로 낮은 근육질의 몸이 아닙니다. 오히려 적절한 근육에 애교있는 군살이 살짝 더해진 몸매가 여성들에게 더 호감을 주기 때문이죠.
오카다 교수의 말에 따르면, “적당한 근육을 갖춘 몸을 만들기 위해서 굳이 무리한 식이 요법과 트레이닝이 필요한 것은 아닙니다. 자신의 상태를 제대로 파악하며 하루 3번의 식사를 규칙적으로 한다면 OK!”
TIP 2│자신의 몸을 천천히 살펴 보세요!
“우선적으로 중요한 것은 몸에 대한 안목을 높이는 것. 쉽게 설명하자면 몸을 세분화시켜 각자 살펴봐야 할 포인트에 집중해야 한다는 것이죠. 예를 들어 보디빌딩 대회에서는 몸의 굴곡이나 근육의 형태미, 라인 등 다양한 심사 포인트를 통해 평가가 이뤄지는데요. 막연하게 전신을 살피는 것보다는 몸 구석구석의 포인트를 살피는 것이 중요합니다.”
TIP 3│몸이 그리는 윤곽에 집중할 것.
“몸을 살펴볼 때 앞서 말한 포인트에 따라 몸의 윤곽을 살펴보세요. 몸을 윤곽을 보디빌딩에서는 아웃라인이라고 칭하는데요. 이 아웃라인이 무너지면 절대 아름다운 몸이라고 할 수 없습니다. 필히 아웃라인부터 제대로 체크해야 하죠. 몸을 정면에서 바라봤을 때 양쪽 골반보다 허리 부분의 지방이 더 튀어나와 있다면 아웃라인이 망가져 있는 상태라고 봐야 합니다. 옆구리에서 어깨 쪽으로 곧게 넓어지는 역삼각형이 가장 이상적인 상체입니다. 이 부분의 윤곽이 제대로 잡힌다면 완벽한 슈트 핏을 제대로 뽐낼 수 있습니다.”
“아웃라인을 체크할 때 어깨, 복근, 허리 순서로 살펴보세요. 어깨는 본래 두 갈레의 상완이두근이 발달해 있습니다. 이곳까지 지방이 붙게 되면 라인이 무너지죠. 복근 역시 마찬가지로 근육의 골이 보여야 합니다.”
TIP 3│중요한 것은 수치가 아닌 외관
흔히들 다이어트 중 체중계에 올라 체지방율이나 체중을 강박적으로 체크하는 사람이 많습니다. 하지만 오카다 교수의 조언에 따르면 몸 만들기에서 가장 중요한 것은 수치가 아니라 외관의 형태입니다.
“아무리 체지방률이 감소해도 목표로 삼은 몸의 실루엣에 가까워지지 않는다면 의미가 없죠. 때문에 우선은 자신의 몸을 거울로 어느 부분을 어떻게 변화시키고 싶은지, 시간의 흐름에 따라 어떻게 변화하는지를 잘 체크해야 합니다. 체중이나 체지방률은 일주일 단위로 확인해 참고하는 정도면 충분합니다.”
TIP 4│불필요한 체지방을 줄이기 위해서는 식사 관리부터
몸의 아웃라인을 정돈하기 위해서는 우선 불필요한 체지방을 줄여야합니다. 여기서 가장 중요한 것은 식사 관리입니다.
“사람은 기본적으로 하루 기본 3번의 식사에 간식을 포함하여 4~5회의 음식 섭취를 하죠. 이 횟수를 일주일 단위로 계산해보면 총 35회에 가까운 식사를 하는 것입니다. 이에 비해 주 1~2회의 운동으로는 제대로 된 몸을 만들기에는 역부족이죠.”
“즉, 몸을 만들기 위해서 아무리 열심히 트레이닝을 한다 해도 영양이 엉망이라면 전혀 의미가 없다는 것입니다.”
TIP 5│하루 세번 균형감잇는 식사를!
그렇다면 올바른 식사란 무엇일까요?
“올바른 식사란 칼로리를 적당히 제한하면서 균형감 있게 하루 세 끼를 섭취하는 것입니다. 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높으면 그 여분이 체지방으로 바뀐다는 건 누구나 다 아는 사실이죠. 하지만 바쁜 일상에서 칼로리를 따져가며 식사를 하기란 쉬운 일이 아닙니다. 때문에 단백질 위주의 식습관을 길러나가는 것이 중요하죠. 고단백 식재료로 알려진 닭 가슴살은 보디빌더 선수들이 항상 챙기는 우수한 단백질 공급원입니다.”
“식재료를 구분할 때 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눠 보는 것이 좋습니다. 기본적으로는 모두 몸에 필요한 영양소이기 때문에 골고루 섭취하는 것이 기본. 다만 그중에서도 단백질은 지방이 아닌 근육으로 형성되기 쉬운 영양소이기 때문에 몸만들기에는 최상의 식재료입니다.”
“단백질은 1g=4kcal인 반면 지방은 같은 1g이 9kcal의 에너지를 가지고 있어 같은 중량이라도 칼로리양이 두 배입니다. 최근 살찌기 쉬운 식재료라며 다이어트 중 멀리하게되는 탄수화물의 칼로리는 사실 단백질과 동일한 1g=4kcal. 탄수화물은 단순히 살이 찌기 쉬운 식재료가 아닙니다. 오히려 탄수화물은 근육을 만들기 위해서도 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소인데요. 대신 식이 섬유가 풍부한 현미 같은 곡류로 보충하는 것이 좋습니다. 참고로 저는 식이섬유를 다량 함유하고 있는 슈퍼 푸드 새싹 보리를 애용하고 있습니다.”
TIP 6│튀긴 음식은 금물!
“제가 외식할 때 주로 즐겨먹는 메뉴에는 소바, 생선 정식, 닭고기 정식(닭 껍질은 제외), 해물 덮밥, 나베 요리 등이 있습니다. 해물, 닭고기 등 식재료 자체의 지방은 안전하지만 요리법에 의해 지방이 단백질보다 높아지는 요리는 기피하려고 노력합니다. 그중에서도 튀김은 거의 손대지 않죠. 일부러 지방을 더한 것을 먹을 필요는 느끼지 못하니까요. 확실히 맛은 있지만 몸을 만들기 위해 한 노력들을 생각하면 먹고 싶은 마음이 사라지죠.”
“혹시 튀김을 먹고 싶어진다면 다른 대안의 음식을 찾아보세요. 에어프라이기를 사용하는 것도 좋고, 외식이 잦은 분들은 양질의 지방과 고단백 식품인 생선 요리 식당들을 메모장에 정리해두면 좋습니다.”
그 밖에 오카다 교수의 생활 속 몸 만들기
-일상 속에 잠복한 폭식 습관에 주의!
불규칙한 수면 패턴, 스트레스에서 비롯된 갑작스러운 폭식을 주의해야 합니다.
-드라마틱 한 변화를 기대하는 것보다 지속하는 것이 중요
짧은 시간 내에 눈에 띄는 변화를 기대하는 것보다는 인내심을 가지고 올바른 습관들을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
-술집에서는 안주에 주의할 것
술 역시 칼로리를 포함하고 있습니다. 술자리에서 술은 소주나 위스키 계열을, 안주로는 해산물, 샐러드, 닭꼬치 등 지방이 적고 단백질이 풍부한 음식들을 적은 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.
-올바른 운동을 통해 좋은 몸을 가꿔야 합니다
유산소, 무산소 운동의 균형을 잘 맞춰야 몸의 아웃라인을 제대로 가꿀 수 있습니다.
-편의점 음식을 활용하라!
최근 편의점은 닭 가슴살을 시작으로 몸 만들기에 좋은 메뉴들을 풍부하게 갖추고 있습니다. 오카다 교수는 생선 통조림, 주먹밥, 메밀면, 어묵, 샐러드, 요구르트 등을 자주 애용한다고 합니다.
-비즈니스처럼 계획적으로 접근하기
몸 관리도 비즈니스와 크게 다를 바가 없습니다. 분석하면서 플랜을 세우고 실행, 수정을 반복해 나가는 거죠.
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